Es ist nichts falsch daran, einen frischen, rohen Salat für ein leichtes Mittagessen oder als Beilage zum Abendessen zu essen. Ungekochtes Grünzeug bietet enorme Vorteile, von der Bereitstellung von Ballaststoffen und Eisen bis hin zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale durch den Gehalt an Antioxidantien.
Es gibt jedoch Zeiten, in denen Sie kochen sollten. Wenn man nach einer langen Woche in eine warme, herzhafte Pfannengerührte oder vegetarische Nudelschale gräbt, dann schreit Komfort. Und wenn man tatsächlich mehr gesundheitliche Vorteile aus dem Kochprozess zieht, ist es ein kein Problem, wie Sie Ihre nächste Mahlzeit vorbereiten. Hier teilen Diätetiker ihre Top-Lebensmittel, die in einen Wok geworfen oder in einem Ofen gebacken werden sollten für ein einfaches, wochenlanges Gericht, das in Tonnen von Nährstoffen verpackt.
Roter Pfeffer
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"Roter Pfeffer enthält Beta-Carotin, eine Vitamin-A-Quelle, die leichter vom Körper aufgenommen wird, wenn sie gekocht wird ", sagt Kelly R. Jones MS, RD, ZSVA, LDN.
Darüber hinaus ist der fantastische Geschmack des roten Paprika, sein Vitamin Ein Inhalt unterstützt Augengesundheit, Immunfunktion, reproduktive Gesundheit und wirkt als Antioxidans, fügt sie hinzu.
Ein paar Tipps, wie man sie isst? Probiere ein schickes Bohnen-Dip oder lerne, Paprika perfekt zu braten.
Spargel
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Spargel kann deinen Urin riechen, aber er ist definitiv ein nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das in jedem Gemüsegericht gut schmeckt
Spargel zu kochen lohnt sich eher, als roh zu essen.
"Da Spargel
also reich an Ballaststoffen ist, hat dies auch Vorteile. Es bedeutet auch, dass manche Nährstoffe nicht aufgenommen werden Unser Dünndarm mit der Faser. Indem er es kocht, macht unser Körper weniger Arbeit, um die Faser zu zerlegen und zu den Nährstoffen zu gelangen, um sie zu absorbieren ", sagt Jones. Tomaten
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Es ist nichts falsch mit einer frischen Pasta oder Salat mit Kirschtomaten, aber wenn Sie die Absorption maximieren möchten, ist Kochen der richtige Weg.
"Lycopin, ein rotes Pigment, das hauptsächlich in Tomaten, aber auch in Wassermelonen, bestimmten Paprika, Guave und Papaya ist mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzinfarkt verbunden, und es kann tatsächlich ein stärkeres Antioxidans sein als Vitamin C ", sagt Robert Glatter, MD, Asst Professor für Notfallmedizin, Lenox Hill Hospital, Northwell Health.
Es stellt sich heraus, dass Kochen erhöht Lycopin Inhalt, wie Hitze bricht tatsächlich die Zellwand, so dass die Körper, um Vitamine und Nährstoffe besser zu absorbieren, erklärt er.
Karotten
Hier ist mehr Grund, eine warme Karottensuppe zum Abendessen zu zaubern.
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"Forschung hat gezeigt, dass das Kochen von Möhren Beta- verbessert Karotinabsorption ", sagt Glatter. Deshalb ist dieses Antioxidans so wichtig: Beta-Carotin, ein Carotinoid, das für diesen gelb-orangen Farbton verantwortlich ist, wird schließlich in Vitamin A umgewandelt, das das Sehen, die Knochenentwicklung und das Immunsystem verbessern kann.
Plus, Karotten eignen sich hervorragend zum Schneiden von Kalorien und zur Steigerung des Nährwerts in mehr Komfort Lebensmitteln, wie Lasagnas, Mac n 'Käse, Kartoffelbrei und mehr.
Und das gleiche gilt für Kürbis. "Kürbis ist nichts, was die meisten Menschen roh essen würden, was gut ist, da der Kochprozess die Fähigkeit des Körpers, Carotinoide aufzunehmen, erhöht", sagt Jones. (Für einen vergnüglichen Genuss, versuchen Sie diese Kürbis-Schokoladen-Muffins.)
Pilze
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Es gibt
so viele leckere Möglichkeiten, Pilze zu kochen, so ist es ziemlich einfach, dies zu folgen Regel bei der Maximierung der Nährstoffaufnahme. (Denken Sie an gefüllte Champignons, fleischlose Burger und in einer Kornschale.) "Rohe Pilze stellen eine Herausforderung für den Körper dar, die zusammenbrechen. Dadurch wird es schwierig, die enthaltenen Nährstoffe zu erhalten es ist einfacher für unsere Verdauungsenzyme, alle Nährstoffe zu extrahieren ", sagt Jones.
Und," während es eine große Vielfalt von Pilzen gibt, werden sie alle etwas Kalium, Eisen und Kupfer liefern, und viele enthalten auch das Wichtige Antioxidans Mineral Selen ", fügt sie hinzu.
Leafy Greens
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Ein roher Spinatsalat sorgt für ein leckeres Mittagessen, und es ist
nichts schlecht, mehr Gemüse am Tag zu essen, aber vielleicht möchten Sie auch Ihr Blattgemüse kochen . "Blattgemüse wie Spinat enthalten das Nährstofffolat, das vor allem für Frauen wichtig ist, die schwanger sind oder schwanger werden wollen", sagt Jones ebenso wie jeder andere auch. Und wenn Sie Spinat nicht mögen, können Sie versuchen, Grünkohlchips zu machen oder den Eiern Grünkohl hinzuzufügen.
Was die Kochtechnik betrifft, ist Dampf die beste Wahl, oder Sie kochen bei niedrigeren Temperaturen.
"Der beste Weg Koch Gemüse für Nährstoffretention ist, um sie zu dämpfen. Aber nicht über Dampf, wie Sie immer noch wollen, dass Ihr Gemüse eine Textur haben ", sagt Jones.
Was mehr ist," Vitamin C ist hitzeempfindlich Kochen zu bedeuten Hohe Temperaturen oder zu lange können den Nährstoff schädigen. Und, Vorsicht vor dem Kochen auch. Nährstoffe wie Folat können in die kochende Flüssigkeit auslaugen und werden nicht auf Ihrem Teller landen, fügt sie hinzu.
