Willst Du Versuchen, Für Eine Woche Vegan Zu Werden? Hier Sind Die Essentials

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Der Gedanke, auf eine vegane Ernährung umzusteigen, kann extrem und restriktiv wirken. Ich meine, kein Speck oder Brie je wieder? Ketzerei! Aber die Wahrheit ist, wenn Sie bereits ein Fan von Getreideschüsseln und Grünkohlsalaten sind, besteht die Chance, dass Fleisch- und Milchfrei-Produkte Sie auf die nächste Ebene des sauberen Essens bringen. Und selbst wenn es so aussieht, als würde man nicht in einen saftigen Burger oder knusprigen Fisch-Taco beißen, müssen Veganer nicht auf die Genugtuung verzehren, herzhafte Speisen zu essen.

Diese Diät ist äußerst gesund, weil sie auf Pflanzen basiert und gut abgerundet. Wenn Sie sich auf den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten konzentrieren, erhalten Sie standardmäßig reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette. Was ist mit Protein, sagst du? Nun, es ist Zeit, das Gerücht zu verdrängen, dass Veganer nicht genug davon bekommen; viele pflanzliche Lebensmittel wie Samen und Nüsse tun dies und bieten auch gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren. In der Tat können Fleischesser zu viel Protein bekommen; Amerikaner essen zwischen drei und fünf Mal mehr davon, als sie tatsächlich brauchen. Und Ihr Körper kann nicht all das verwenden - stattdessen können die überschüssigen Kalorien und Fett zur Gewichtszunahme führen. Die Betonung von Fleisch und Milchprodukten in der amerikanischen Standarddiät ist nicht das, was sie ist. Ganz zu schweigen davon, dass die Qualität von konventionellem Fleisch und Milchprodukten durch die Massentierhaltung beeinträchtigt wird - Getreidegefütterte Tiere haben tendenziell einen geringeren Nährwert und höhere gesättigte Fette und Kalorien als Grasgefütterte, und Milchkühe werden mit Hormonen und Antibiotika gepumpt. Wenn du daran interessiert bist, vegan zu werden, brauchst du keinen großen Sprung ins Leben - das wäre für die meisten Menschen nicht nachhaltig. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und versuchen Sie es für ein oder zwei Wochen und sehen Sie, wie es sich anfühlt. Einige Verbesserungen, auf die Sie achten sollten: weniger Blähungen, mehr Energie und bessere Haut. Hier ist alles, was Sie brauchen, um gesund zu essen und sich satt zu fühlen.

Eine Vielzahl von Gemüse

Das Wichtigste zuerst: Gemüse sollte die Priorität Nummer 1 sein. Und je vielfältiger die Auswahl, desto mehr Nährstoffe nehmen Sie zu sich. Verlassen Sie niemals den Supermarkt ohne das fantastische Trio aus Knoblauch, Pilzen und Zwiebeln - sie verleihen jedem Gericht schmackhafte Umami-Aromen. Blumenkohl mag so beige (aka langweilig) scheinen, aber es ist tatsächlich eines der vielseitigsten Gemüse. Es kann zu Reis, Pizzakruste und sogar Büffelflügeln verarbeitet werden. Avocado ist sehr reich an gesundem Fett. Halten Sie es für Salate, Körnerschalen, Smoothies und natürlich Guac bereit. Süßkartoffeln sind ein Muss, weil sie so sättigend, nahrhaft und leicht zuzubereiten sind. Mit einer Gabel ein paar Löcher in ein Loch bohren, mit Olivenöl bestreichen, in Folie einwickeln und 45 Minuten im Ofen bei 400 Grad Fahrenheit backen. Aufschneiden und genießen. Holen Sie sich eine Vielzahl von Salaten Ihrer Wahl für Salate. Fügen Sie Spinat in die Mischung für eine Dosis von Eisen und Vitamin A.

  • Knoblauch
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Blumenkohl
  • Avocado
  • Süßkartoffeln
  • Salat
  • Spinat

Frische und gefrorene Früchte

Wie ein Gemüse liefert ein Regenbogen von Früchten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Wählen Sie alle Früchte, die Sie mögen, besonders diejenigen, die Saison haben, aber Bananen und gefrorene Beeren sind ein guter Anfang für süße Snacks und super-kalte, nährende Smoothies.

  • Bananen
  • Gefrorene Beeren

Fleischalternativen

Tofu ist ein veganes Grundnahrungsmittel, da es sich hervorragend für Fleisch in der Pfanne eignet. Zerbröckeln Sie es, fügen Sie etwas Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Salz und Kurkuma hinzu und sautieren Sie es für ziemlich überzeugende Rühreier. Entscheiden Sie sich immer für Bio-Tofu, das aus nicht-GVO-Soja hergestellt wird, und versuchen Sie, es nicht jeden Tag zu essen - die Isoflavone in Soja imitieren Östrogen im Körper, so dass zu viel davon das hormonelle Gleichgewicht stören kann. Einige Veganer halten Tempeh für die gesündere Version von Sojaprotein, da es fermentiert ist, was es leichter verdaulich macht. Das Beste daran: Es kann in Veggie-Speck verwandelt werden. Versuchen Sie, sich nicht die Gewohnheit zu machen, falsches "Fleisch" zu essen - ganze Nahrungsmittel sind immer besser als alles, was verarbeitet wird. Aber es gibt einige ziemlich unglaubliche vegane Burger da draußen, die echte Zutaten haben. Beyond Meat's Beyond Burger (erhältlich in den meisten Whole Foods) ist definitiv umwerfend - es sieht nicht nur aus und schmeckt wie das Original, sondern es ist auch kein GMO und frei von Soja und Gluten.

  • Bio-Tofu
  • Tempeh
  • Veggie Burger

Vollkorn für BLD

Vollkorn passt in jede Mahlzeit des Tages. Beginnen Sie mit Haferflocken mit etwas Ahornsirup und einer Prise Zimt oder Vollkorn-Avocado-Toast. Zum Mittagessen gibt Quinoa Salaten einen zusätzlichen Schub an Protein und Ballaststoffen sowie zusätzliche Textur. Und brauner Reis mit sautiertem oder geröstetem Gemüse macht ein einfaches, aber zufriedenstellendes Abendessen.

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Quinoa
  • Brauner Reis

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte können a spielen Hauptrolle in herzhaften veganen Mahlzeiten. Für geladene Burrito-Schüsseln sind schwarze und refried Bohnen unerlässlich. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, verleihen Salaten ein mediterranes Flair. Fühlen Sie sich ehrgeizig? Versuchen Sie Ihre eigene Falafel mit ihnen zu machen. Linsen geben Suppen, Eintöpfen und Currys einen wesentlichen Inhalt. Ein Paar dieser Gerichte mit braunem Reis kombinieren.

  • Schwarze Bohnen
  • Refried Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen

Samen und Nüsse

Samen und Nüsse packen eine Tonne Protein und gesunde Fette, und Sie haben auch ein paar schlaue Tricks im Ärmel. Leinsamen und Chiasamen können für Eier beim Backen - für ein Ei, fügen Sie 3 Esslöffel Wasser zu 1 Esslöffel gemahlenen Samen. Gemahlene Cashewnüsse sind eine überraschende Fälschung für Parmesankäse. Verarbeiten Sie ½ Tasse rohe Cashewnüsse mit 1 Teelöffel Meersalz und ¼ Teelöffel Knoblauchpulver. Halten Sie Walnüsse zum Naschen bereit - sie sind gut für Ihre Haare, Haut und Nägel.

  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Cashewnüsse
  • Walnüsse

Milch und Käse ohne Milch

Sagen Sie Tschüss zu Milch, Sahne und Käse. Dieses aufgeblähte Gefühl, das normalerweise nach dem Essen aufkommt? Es ist nicht wirklich normal. Über 65 Prozent aller Menschen sind Laktoseintoleranz. Mandelmilch ist ein Spiel Wechsler-es ist sehr ähnlich in Geschmack und Textur Milch Milch. Califia Farms macht einen, der schäumt, so dass Sie nie auf Milchkaffee verzichten müssen. Kokosmilch ist praktisch, um reichhaltige, gesunde Currys zu kochen. Bonus: Kratzen Sie die Sahne von der Dose und machen Sie veganes Eis damit. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie ohne Käse leben können, nehmen Sie Daiya-Käse für die gelegentliche hausgemachte Pizza. Versprechen: es ist tatsächlich klebrig, schmelzend und schmeckt erstaunlich.

  • Mandelmilch
  • Kokosmilch
  • Veganer Käse

Die gesündesten Speisefette

Sie haben wahrscheinlich schon einige gesunde Speisefette wie Kokosnuss, Avocado oder Olivenöl auf der Hand. (Wenn nicht, gehen Sie hinein.) Raffiniertes Kokosnussöl könnte besser für diejenigen sein, die den Geschmack von Kokosnuss in einem Sauté nicht lieben. Während einige Veganer auf Earth Balance schwören, ist Miyoko European Style kultivierte vegane Butter die nächste Stufe, da sie aus Bio-Kokosöl, Bio-Cashewnüssen, Bio-Sojalecithin, Meersalz und Kulturen hergestellt wird - kein Palmöl, das einige ethische Esser meiden Plantagen sind ein Hauptgrund für die Entwaldung.

  • Kokosnussöl
  • Avocadoöl
  • Olivenöl
  • Vegane Butter

Ein paar Schlüsselwürzmittel

Kokosnuss-Aminos werden Sie für immer Sojasauce Graben lassen. Es schmeckt umami, salzig und süß - alles, was man für ein dynamisches Rühren benötigt. Apfelessig ist ein Muss für einen schnellen und leckeren Salat-Dressing-Mix zu gleichen Teilen ACV und Olivenöl sowie einen Spritzer Zitrone und ein wenig Salz und Pfeffer. Brauchst du Milchfreie Buttermilch? ACV hat dich auch dorthin gebracht - füge 1 Esslöffel zu knapp einer Tasse Mandelmilch hinzu und lass es für 10 Minuten ruhen.

  • Kokosnuss-Aminos
  • Apfelessig

Kräuter und Gewürze

Neben Nahrung, Geschmack ist einer der Gründe, warum wir gerne essen! Nicht an Kräutern und Gewürzen sparen. Ein paar Grundnahrungsmittel werden dich durchkommen lassen, aber du kannst deine Lieblingsfavoriten auffüllen - sie werden für immer halten.

  • Knoblauchpulver
  • Zwiebelpulver
  • Thymian
  • Basilikum
  • Oregano
  • Kreuzkümmel
  • Kurkuma
  • Zimt

Dunkle Schokolade

Ehrlich gesagt, ist eines der großen Dinge beim veganen Essen, dass viele zuckerhaltige Desserts, die oft aus Milch und Eiern hergestellt werden, tabu sind. Vielleicht hört sich das nach einer traurigen Existenz an, aber wir alle wissen, dass Zucker eine Zahl an unseren Gürtellinien und der Haut hat, und wir können definitiv darauf verzichten. Zum Glück ist dunkle Schokolade in der Regel vegan, und es trifft die Stelle. Bewahre einen Vorrat in der Speisekammer auf, um Heißhunger zu bekommen.

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