Es ist nichts falsch daran, eine Dose Thunfisch zum Mittagessen zu öffnen, aber wenn dieser "fischige" Geschmack nicht gut sitzt Mit dir (Übelkeit, jemand?), sei nicht beunruhigt. Es gibt andere Wege, um Ihre Omega-3-Fettsäuren, die nicht die stinkenden Sachen beinhalten.
Und Sie wollen definitiv nicht auf diese Fette, wie sie gezeigt haben, um Entzündungen im Körper zu senken, reduzieren das Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herzkrankheit und Demenz, sagt Rebecca Lewis, eingetragene Ernährungsberaterin bei HelloFresh.
Was mehr ist, "ohne genügend Omega-3 in unserer Diät, können Sie Erschöpfung, schlechte Konzentration, Gedächtnisprobleme, Stimmung erfahren Schaukeln, Angst und Depression, sowie Arthritis und Durchblutungsstörungen, "fügt sie hinzu.
Und es gibt 11 verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die 3, die am wichtigsten sind, sind DHA, EPA und ALA, sie sagt, also ist es höchste Priorität, diese zu bekommen. Während DHA und EPA vor allem in tierischen Lebensmitteln gefunden werden, ist ALA pflanzlichen, erklärt sie.
Also, ich denke, das Essen dieser Omega-3-Fettsäuren ist verdammt wichtig, nicht wahr? Hier sind 7 Quellen, die jetzt in Ihrer Diät enthalten sind, alle ohne Fisch.
1. Edamame
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"Sojabohnen haben eine gesunde Dosis von Omega-3 und sind auch eine magerer Protein- und Ballaststoffquelle, eine großartige Kombination, um Sie satt zu halten", sagt Jennifer Markowitz, MS RD bei Penn Medizin.
Tatsächlich enthält 1 Tasse Edamame satte 17 g Protein und 600 mg Omega-3-Fettsäuren. (Hier sind einige Informationen über die Vorteile von Pflanzenprotein gegenüber Tieren.)
"Ich liebe es, diese in der Tiefkühlabteilung zu kaufen und sie zu Salat- oder asiatischen Mahlzeiten hinzuzufügen", empfiehlt sie.
2. Flax, Chia & Hanfsamen
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Ein perfekter Joghurt, Haferflocken oder Smoothie Topper, diese Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, um Sie länger voller zu halten, da sie auch reich an Ballaststoffen sind. auch.
"Diese für mich sind berüchtigte Reformhäuser, die es oft auf die Superfood-Liste schaffen, aber mit gutem Grund. Leinsamen kann ganz oder gemahlen verwendet werden und enthält die Antioxidantien Lignane, die das Immunsystem stärken und spielen eine Rolle in der Hormonregulation, während Hanf und Chia eine großartige Ergänzung zu vielen Frühstücksspeisen sind und eine Menge Protein und Ballaststoffe bieten ", sagt Markowitz.
Ein Tipp? Hanfsamen über Nacht einweichen und einweichen, um besser absorbiert zu werden, sagt Lewis.
Versuchen Sie, sie zu Frühstückssmoothies für sofortige und nachhaltige Energie hell und früh hinzuzufügen.
3. Canola Oil
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Obwohl es nichts falsch ist, gesunde Fette aus Olivenöl zu bekommen, hat Rapsöl tatsächlich eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren zur Verringerung der Entzündung, Markowitz.
Und es ist ein gutes Koch- oder Backöl, sagt sie. Fühlen Sie sich frei, um Gemüse oder Backwaren zu kochen.
Aber, wenn Sie sich in der Ölabteilung verzweigen möchten, hier sind ein paar trendige Öle zum Ausprobieren. Und sie alle bieten Tonnen von ernährungsphysiologischen Vorteilen. In der Tat, Hanf und Walnussöl sogar die Liste (zwei weitere Omega-3-Optionen).
4. Walnüsse
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"Eines der besten Lebensmittel, um Ihre Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, ist durch Walnüsse, da sie über 2.000 Milligramm Omega 3 enthalten, pro Tasse", sagt Dr. Konda Reddy, ansässig in Orlando, Florida.
Außerdem "liefern Walnüsse Magnesium und Selen, andere Nährstoffe, die vielen Menschen fehlen, die zur Gesundheit des Gehirns beitragen", fügt sie hinzu.
Und als ob das nicht wäre Genug, sie enthalten auch antioxidative Eigenschaften, um freie Radikale zu bekämpfen und das Risiko von Krebs zu senken, fügt sie hinzu.
Doch, der beste Teil? Diese Babys geben nur 190 Kalorien pro Unze ein. Versuchen Sie, sie zu einem gesünderen Rezept hinzuzufügen, damit Sie am Tag einfach snacken können.
5. Eier
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Hier ist noch mehr Grund, mit einer Schüssel Rührei aufzuwachen. Eier haben tatsächlich Omega-3-Fettsäuren, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sagt Lewis.
Allerdings "stellen Sie sicher, dass sie Eier von Hühnern sind, deren Diät mit EPA / DHA-Formen von Omega-3 angereichert wurde", erklärt sie. Sie können den Unterschied aufgrund der Etiketten und der Verpackung (sowie des Preises, leider) im Laden erkennen.
Pürieren Sie diese Eier-Frittata-Tassen oder ein Ei-Frühstück-Sandwich, wenn Sie in Eile die Tür verlassen, denn sie sind tragbar und unzerkaut.
6. Gras-Beef
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Ähnlich wie Eier, wenn Rindfleisch mit Gras gefüttert wird, das Sie auch im Geschäft kaufen können, direkt von einem Landwirt oder Verteiler, oder sogar in ausgesuchten, trendigen Steakhäusern, Du bekommst diese Omega 3's.
Also, während es vielleicht ein bisschen teurer ist, bekommst du einen größeren Nährwert für dein Geld.
Überlege dir, ob du ein leichtes Filet Mignon Steak zum Abendessen zusammenstellen oder zerkleinern kannst vom Gras gefüttertes Rindfleisch, um einen köstlichen, feuchten Hamburger zu machen. (Probieren Sie diesen Burger mit Blauschimmelkäse.)
7. Dark, Leafy Greens
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Stelle sicher, dass du diese Grüntöne auf deinen Teller legst. Grünes Blattgemüse und anderes Gemüse sind großartige, alternative Quellen von Omega-3-Fettsäuren.
"Dunkelgrünes Blattgemüse ist nicht dafür bekannt, dass es einen hohen Fettgehalt hat, aber sie sind aufgrund ihres ausgeglichenen Omega-3-Gehalts gute Omega-3-Quellen: 6 Verhältnis ", sagt Rebecca Lee, eine eingetragene Krankenschwester aus New York City.
Und Gemüse sollte roh gegessen werden, um essentielle Fettsäuren in ihrer effizientesten Form zu erhalten, sagt sie. (Versuchen Sie diesen Grünkohlsalat mit Rosenkohl für ein leichtes Mittagessen.) Noch gekocht, können Sie immer noch die Vorteile bekommen, und Gemüse sind auch einfache Zusätze, weil sie so vielseitig sind.
Ein paar Beispiele? "Rosenkohl 36,3 mg (1 Sprössling), Brunnenkresse 7,8 mg (1 Tasse), Römer 6,8 mg (1 Blatt); Rucola 1360 mg, Grünkohl 836 mg oder Spinat 2,183 mg", sagt sie. Dies ist für jede 200-Kalorien-Portion, erklärt sie.
Und schämen Sie sich auch nicht, zu ergänzen.
"Für maximale Absorption und um sicherzustellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, wenn Sie keinen Fisch mögen Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, suchen Sie nach einem nachhaltig angebauten Fischöl, das aus kleinen Fischen wie Sardinen, Makrelen und Sardellen hergestellt wird, weil sie die reinste Form von Öl liefern ", sagt Lewis.
Achten Sie auch darauf Flasche ist dunkel (das reduziert die Oxidation, sagt Lewis), und dass es ein Ergänzungsverhältnis von EPA zu DHA von 2: 1 gibt, fügt sie hinzu.
