5 Nährstoffe, Die Vegetarier Sicherstellen Müssen

Wenn Sie Fleisch aufgegeben haben und eine streng pflanzliche Ernährung essen, können Sie sicherlich viele gesundheitliche Vorteile ernten, aber nur, wenn Sie die Schlüsselnährstoffe erhalten, die Ihr Körper gedeihen muss.

Während das Gehen ohne Fleisch das Risiko der Herzkrankheit und des Anschlags senken kann, viel Faser liefern und Sie regelmäßig halten und in Gewichtverlustbemühungen helfen, sagt Tanya Zuckerbrot MS, RD, NYC-basierte Registered Diätetiker, Bestseller-Autor und Gründer der F-Faktor-Diät, all diese guten Belohnungen könnten zu Verschwendung, wenn Sie in kritischen Vitaminen und Mineralien Mangel sind.

Und in vielen In Fällen, tierisches Protein ist leichter für die Absorption und Zugänglichkeit, so dass Sie besonders auf diätetische Anforderungen und die Aufnahme als Vegetarier achten müssen. Hier sind ein paar Nährstoffe, von denen Sie genug bekommen müssen (und vielleicht sogar ergänzen wollen).

Und, wenn Sie es noch einen Schritt weiter machen und vegane Ernährung machen, hier sind Ihre wichtigsten Dinge zur Hand.

1. Zink

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Zink, ein Spurenelement, wird beim Zerlegen von Fleisch aus der Nahrung zu einem Problem. Reichhaltige Quellen sind rotes Fleisch und Schalentiere, insbesondere Austern. Und während Nüsse, Samen und Blattgemüse es auch haben, wird es weniger leicht vom Körper absorbiert, sagt Zuckerbrot.

Und Zink kann helfen, Knochen, Haut und Zähne stark zu halten, sowie das Immunsystem zu verbessern, Es ist also wichtig, nicht zu sparen.

Fleischlose Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind Kürbiskerne, Cashewnüsse, Joghurt, Pilze, Spinat und Kakaopulver, sagt sie. Es ist jedoch wichtig, ausreichende Konzentrationen dieser Nahrungsmittel zu erhalten und vielleicht sogar einige zusammen in Mahlzeiten zu kombinieren, um die Absorption zu steigern.

Und eine Ergänzung könnte helfen, wenn die Werte noch niedrig sind.

Versuchen Sie mit diesem Grün aufzuwachen Smoothie Rezept oder Grillen dieses Pesto Portobello Burger für eine einfache wochenlange Mahlzeit.

2. Protein

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Viele Fleischsorten enthalten vollständige Aminosäure-Profile, aber vegetarische Quellen sind oft unvollständige Proteine. Natürlich kann die Paarung ein vollständiges Protein bilden, wie eine Kombination aus Reis und Bohnen, aber Sie müssen bei der Planung von Mahlzeiten achtsam sein.

Und Protein ist notwendig für Körperfunktionen, Muskelreparatur, Stoffwechselprozesse und stärkere Knochen , Haare und Nägel, sagt sie. Also, wenn Sie Fleisch aufgeben, müssen Sie sich immer noch genug Pflanzenprotein geben. Eine einfache Schale mit Nudeln und Olivenöl wird es nicht schneiden, es sei denn, du fügst Bohnen, Hülsenfrüchte, Käse oder Tofu hinzu.

Brauchst du Hilfe bei der Auswahl einiger köstlicher Pflanzenprotein-Optionen? Zuckerbrot teilt einige Beispiele.

Sie können Soja (½ Tasse, 10 Gramm Eiweiß) als Tofu zum Beispiel in eine Pfanne geben oder Hanfsamen (2 Esslöffel, 10 Gramm Eiweiß) als Haferflocken-Topper verwenden .

Ein paar mehr: Seitan (⅓ Tasse, 21 Gramm Protein); Tempeh (4 Unzen, 22 Gramm Protein); Griechischer Joghurt (1 Portionsgröße, 18 Gramm Protein); Ei (1 Ei, 7 Gramm Protein).

3. Vitamin B12

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Dies ist ein großer . Es gibt keine pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, wie es nur in tierischen Quellen gefunden werden kann. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie es immer noch in Eiern und Milchprodukten bekommen, aber wenn Sie an Veganismus grenzen, passen Sie auf.

Dennoch kann dieser Mangel bei Vegetarier ziemlich häufig sein, so dass Sie ergänzen möchten, wenn Sie bin besorgt. Und Sie können Ihre Niveaus immer von einem Arzt für eine bessere Empfehlung überprüfen lassen.

Top Quellen sind Eier und Milchprodukte, wie Käse, Joghurt und Milch, sagt Zuckerbrot.

Ein paar Optionen? Werfen Sie einen Wassermelonen-Feta-Salat oder einen klassischen Mac-n-Käse zusammen.

4. Eisen

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Eisen ist sehr wichtig für nachhaltige Energieniveaus (und zur Vorbeugung von Müdigkeit) sowie für die Produktion roter Blutkörperchen. Und wenn Sie defizitär sind, laufen Sie Gefahr, anämisch zu werden, sagt Zuckerbrot.

Anämie kommt von einer zu geringen Anzahl von roten Blutkörperchen, und es kann Benommenheit, Müdigkeit, dünner werdendes Haar und blasse Haut verursachen Nicht gut.

Es ist also wichtig, genug eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Grünkohl, Spinat und Soja zu essen, sagt sie. (Versuchen Sie diese kale gebackenen Eier für ein einfaches Frühstück.)

"Außerdem unterstützt Vitamin C den Körper bei der Aufnahme von Eisen. Mischen Sie Ihren Grünkohl mit roten Paprikaschoten für die perfekte Kombination aus Vitamin C und Eisen", sagt sie. (Hier sind ein paar Möglichkeiten, um diese tägliche Dosis von Vitamin C zu bekommen.)

Und, "vermeiden Sie, Tee zu trinken, der Oxalate enthält und die Absorption von Eisen mit Ihrer Nahrung hemmt", fügt sie hinzu.

5. Calcium

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Ob Sie es glauben oder nicht, Milchprodukte sind nicht Ihre einzigen Kalziumquellen: Kohl, Brokkoli, Spinat, Mandeln und Tofu sind auch gut, sagt Zuckerbrot.

Also, wenn Sie passieren Käse und Milch nicht mögen, seien Sie nicht zu alarmiert. Obwohl eine Ergänzung in diesem Fall hilfreich sein kann, können Sie sich leicht durch pflanzliche Nahrungsmittel füllen.

Kalzium wird für starke Knochen und Muskeln benötigt, da es Ihre Knochendichte erhöht und das Risiko von Osteoporose senkt, fügt sie hinzu Wenn du niedrig bist, riskierst du deine Gesundheit.

Brauchst du Inspiration für die Mahlzeiten? Probieren Sie diese mit Spinat und Artischocken gefüllten Champignons oder diese herzhafte Smoothie Bowl.